筋トレで飛距離と安定感UP｜還暦ゴルファーが実践するシニア向け簡単トレーニング【第6回】

この記事を書いた人

ゴルフ歴2年、スコア137→101のアラウンド還暦アマチュアゴルファー、ハウルです。「力じゃなくて体の使い方」と教わってから、ゴルフのための体づくりを意識するようになりました。

はじめに｜「飛ばない・疲れる・体が回らない」の正体

これ、加齢による筋力・柔軟性の低下が主な原因です。でも安心してください。ゴルフに必要な筋肉は、激しいトレーニングなしで十分鍛えられます。むしろ還暦世代には、「柔らかく使える筋肉づくり」がゴルフ上達の近道です。テコの原理を活かしたスイングができるようになると、力まなくても思いのほか飛んでくれますよ。

📚 この記事はゴルフデビュー全10回シリーズの第6回です。
👉 シリーズ一覧はこちら

まず鍛えるべきは「体幹」と「下半身」

ゴルフスイングで最も大切なのは、腰の回転とバランスです。上半身の力だけで振っても、飛距離も方向性も安定しません。鍛えるべき部位は体幹（腹まわり・背中）と下半身（脚・お尻）の2つです。

自宅でできる！毎日3分ゴルフ筋トレメニュー

①ドローイン（体幹強化）
お腹をへこませて30秒キープ、3回繰り返す。体幹が安定してスイングの軸がぶれにくくなります。

②イス使いスクワット（下半身強化）
イスに浅く座り、手を前に伸ばしてゆっくり立ち上がる。10回×2セット。スイング時の踏ん張りが効くようになります。

③ゴルフツイスト（回旋運動）
クラブを肩に担いで、左右にゆっくりひねる。10回×2セット。腰の回転を柔らかくする最も手軽な練習です。

ゴムチューブトレーニングが特におすすめ

負荷が軽いので関節への負担が少なく、肩・腰・腕の柔軟な筋肉を効率よく鍛えられます。チューブを両手で持ってゆっくり引っ張るだけで、スイングに必要な筋肉に自然と負荷がかかります。

私が使っているトレーニング用のバンドとウォーターウエイト

私は自宅で、トレーニング用のバンド（帯の形のゴム）と、水を入れて重さを変えられるウォーターウエイトを使っています。

バンドは、片手で前に押し出す「シングルアーム・パンチ」や、両手で胸の前へ押し出す「チェスト・プレス」などに使っています。

ウォーターウエイトは、抱えてスクワットをするのに使っています。水の量で重さを変えられるので、自分の体力に合わせて負荷を調整できます。

※下のリンクのチューブは、私が使っている物とは別の商品で、未使用です。何本かのチューブがセットになっていて、自宅で手軽に始められることを見て選びました。

👉 ゴルフ用ゴムチューブ・トレーニンググッズをチェック！

長続きのコツは「ながらトレ」

• テレビを見ながらゴルフツイスト
• 歯磨きしながらスクワット
• 朝起きてベッドの上でドローイン

まとめ｜60代の体は、まだまだ変われる

毎日3分から始めてみてください。続けた先に、必ず手応えを感じる瞬間が来ます。

▶️ 次回：第7回「基本フォームとNG集｜60代からのスイング入門」
◀️ 前回：第5回「クラブハウスで恥をかかない5つのマナー」
📚 シリーズ一覧：還暦からのゴルフデビュー完全ガイド

とよ（ハウル）

60代の暮らし道具レビュアー

鹿児島県出身。
還暦を過ぎて、ゴルフも野球も現役です。

体力の衰えと向き合いながら趣味を続ける工夫や、年々大切さを感じる防災への備えなど、60代の目線で「実際に使ってよかったもの」を書いています。

【紹介の基準】
このブログで紹介している道具は、原則として自分で購入し、実際に使ったものです。使ってみて合わなかった点も正直に書きます。
まだ使っていない商品を紹介するときは、「未使用」であることを記事の中で明記し、選んだ理由（仕組み・評判・価格など）をお伝えします。使った後は感想を追記します。
記事には広告（アフィリエイトリンク）を含みますが、報酬の有無で評価を変えることはありません。